睡眠を制すものは記憶を制す！ vol.3
前回に引き続き「睡眠」の受験生に対する影響をまとめます。
⑤良質な睡眠の鍵を握るホルモン「メラトニン」
記憶力を高める良質な睡眠をとるには、どんな点に気をつければいいのでしょうか。
睡眠には、メラトニンというホルモンが深くかかわっています。メラトニンには体温を下げ、成長ホルモンの分泌を促す作用があります。体温が下がると、自然な睡眠に入りやすくなります。メラトニンにはもう一つコルチゾールの分泌を抑えるという大事な働きがあります。睡眠中にはコルチゾールというホルモンが分泌され、起床時に最大濃度となります。コルチゾールは朝起きたらすぐに活動できるために欠かせないホルモンです。このホルモンは欠かせないホルモンですが、出続けると身体に負担がかかってしまいます。つまり「よーい、どん！」の「よーい」が一晩中続くと脳や身体に大きな負担となります。また、コルチゾールは免疫機能を下げる働きがあるので、出続けると風邪を引きやすくなります。メラトニンはこれらのことを防いでくれるのです。
メラトニンは、習慣的に寝る１～２時間前くらいから分泌が始まり、深夜の３～４時でピークに達し、急速に消えていきます。このリズムは、体内時計で決まっていますが、光にも強く影響されます。とくにブルーライトと呼ばれる青色の成分を含んだ光を浴びると、メラトニンの分泌は止まります。ブルーライトは昼間の太陽の光や蛍光灯に含まれているため、昼間、こうした光を浴びている間は、覚醒状態を維持できるのです。また、このブルーライトは元気が出るホルモンであるセロトニンを作るのにも大事な働きをします。後に述べるようにセロトニンは、食べ物に入っているトリプトファンという必須アミノ酸から体内で作られます。実は、これまで述べてきた睡眠に大変重要なメラトニンは、夜になってブルーライトが当たらなくなるとセロトニンがメラトニンに作り替えられるのです。
また、朝早起きするということは、人の体内時計は約25時間周期ですから、毎朝、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットし、24時間周期（地球上の時間）に合わせることに欠かせません。そして、規則正しく起床して、しっかり活動することにより、高濃度に溜まったコルチゾールを消費し、脳や身体への負担を軽減できます。
良質な睡眠のためには、メラトニンを規則正しく分泌させればいいのですが、現代の生活環境や受験勉強は、なかなかそれを許してくれません。たとえば、夜３００ルクスの光を浴びていると、メラトニンの分泌が阻害されます。蛍光灯の明るさは、一般家庭で約３００ルクスです。直接光源を見なくても１８０ルクス程度の光が目に入っており、パソコンやスマホの画面を見れば３００ルクス近くなります。
特に気をつけなくてはならないのは、夜11時30分から朝５時までの間です。この時間帯は、１６０ルクスの光でもメラトニンの分泌を抑制してしまうからです。
睡眠には、メラトニンというホルモンが深くかかわっています。メラトニンには体温を下げ、成長ホルモンの分泌を促す作用があります。体温が下がると、自然な睡眠に入りやすくなります。メラトニンにはもう一つコルチゾールの分泌を抑えるという大事な働きがあります。睡眠中にはコルチゾールというホルモンが分泌され、起床時に最大濃度となります。コルチゾールは朝起きたらすぐに活動できるために欠かせないホルモンです。このホルモンは欠かせないホルモンですが、出続けると身体に負担がかかってしまいます。つまり「よーい、どん！」の「よーい」が一晩中続くと脳や身体に大きな負担となります。また、コルチゾールは免疫機能を下げる働きがあるので、出続けると風邪を引きやすくなります。メラトニンはこれらのことを防いでくれるのです。
メラトニンは、習慣的に寝る１～２時間前くらいから分泌が始まり、深夜の３～４時でピークに達し、急速に消えていきます。このリズムは、体内時計で決まっていますが、光にも強く影響されます。とくにブルーライトと呼ばれる青色の成分を含んだ光を浴びると、メラトニンの分泌は止まります。ブルーライトは昼間の太陽の光や蛍光灯に含まれているため、昼間、こうした光を浴びている間は、覚醒状態を維持できるのです。また、このブルーライトは元気が出るホルモンであるセロトニンを作るのにも大事な働きをします。後に述べるようにセロトニンは、食べ物に入っているトリプトファンという必須アミノ酸から体内で作られます。実は、これまで述べてきた睡眠に大変重要なメラトニンは、夜になってブルーライトが当たらなくなるとセロトニンがメラトニンに作り替えられるのです。
また、朝早起きするということは、人の体内時計は約25時間周期ですから、毎朝、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットし、24時間周期（地球上の時間）に合わせることに欠かせません。そして、規則正しく起床して、しっかり活動することにより、高濃度に溜まったコルチゾールを消費し、脳や身体への負担を軽減できます。
良質な睡眠のためには、メラトニンを規則正しく分泌させればいいのですが、現代の生活環境や受験勉強は、なかなかそれを許してくれません。たとえば、夜３００ルクスの光を浴びていると、メラトニンの分泌が阻害されます。蛍光灯の明るさは、一般家庭で約３００ルクスです。直接光源を見なくても１８０ルクス程度の光が目に入っており、パソコンやスマホの画面を見れば３００ルクス近くなります。
特に気をつけなくてはならないのは、夜11時30分から朝５時までの間です。この時間帯は、１６０ルクスの光でもメラトニンの分泌を抑制してしまうからです。
15分間の昼寝を心がけ、寝る前はオレンジ色の光で
そうはいっても、受験生の場合は、夜も勉強しないわけにはいきません。良質な睡眠と夜の受験勉強を両立させるためのヒントは、光の色にあります。
ブルーライトには、集中力を高める効果がありますし、眠気を防ぐ効果もあります。ですから集中して勉強するには、太陽光や蛍光灯の光はベストなのですが、そのまま浴び続けていると、メラトニンが分泌されなくなるため、睡眠が阻害され、勉強した内容がうまく記憶できなくなってしまいます。
ところが、寝る３時間くらい前からブルーライトを避けオレンジ色の光を浴びると、よく眠れることがさまざまな研究からわかってきました。そのため夜はブルーライトの成分を含まない電球の下で勉強するのが理想ですが、調色式のLED照明機器（照明光の色が変えられるもの）でも効果が確認されています。あるいはすでにお持ちの蛍光灯やLED照明機器を、電球色の蛍光管やLED管に替えることにより、ブルーライト成分は消えませんが、交感神経優位が副交感神経優位になるため、リラックスした状態になり、スムーズに入眠できることが判明しています。
そこで、私が推奨したいのは、寝る３時間前までは、ブルーライトの下で、暗記や複雑な計算など集中が必要な勉強を行い、就床前の３時間は、オレンジ色の照明で、全体的な流れを振り返るような勉強をする方法です。歴史であれば、ブルーライトの下で年号や出来事を覚え、オレンジの光の下で、時代全体を概観するような勉強をするのです。
そうして光に気をつけていても、受験生ではきちんとした睡眠がとりづらくなるのは確かです。脳が疲労したまま活動すると、午後になって眠気に襲われることになります。そこでお勧めしたいのが昼寝です。
昼休みに15分間昼寝すると、授業中や家庭学習中の居眠りが減少し、休日も平日と同じ時刻に起床できるようになるという研究報告があります。椅子に座って目を閉じ、腕を机に乗せて上半身を支えてじっとしているだけで、脳は休息できます。体を横にしたり、15分以上寝たりすると逆効果ですから、注意してください。
反対に、絶対に避けてほしいのが「夕寝」です。午後５～７時は「睡眠禁止時間帯」であり、ここで寝ると夜寝られなくなります。また、午後７～９時は「入眠禁止時間帯」で、深く寝ようとしても寝られません。どんなに眠くても、午後５時～９時は起きていなければならず、それを可能にするのが、15分間の昼寝なのです。
今週末からセンター試験。 焦らず、騒がず、平常心で臨みましょう。
ガンバレ受験生！！ ＢＹ ＪＪ
ブルーライトには、集中力を高める効果がありますし、眠気を防ぐ効果もあります。ですから集中して勉強するには、太陽光や蛍光灯の光はベストなのですが、そのまま浴び続けていると、メラトニンが分泌されなくなるため、睡眠が阻害され、勉強した内容がうまく記憶できなくなってしまいます。
ところが、寝る３時間くらい前からブルーライトを避けオレンジ色の光を浴びると、よく眠れることがさまざまな研究からわかってきました。そのため夜はブルーライトの成分を含まない電球の下で勉強するのが理想ですが、調色式のLED照明機器（照明光の色が変えられるもの）でも効果が確認されています。あるいはすでにお持ちの蛍光灯やLED照明機器を、電球色の蛍光管やLED管に替えることにより、ブルーライト成分は消えませんが、交感神経優位が副交感神経優位になるため、リラックスした状態になり、スムーズに入眠できることが判明しています。
そこで、私が推奨したいのは、寝る３時間前までは、ブルーライトの下で、暗記や複雑な計算など集中が必要な勉強を行い、就床前の３時間は、オレンジ色の照明で、全体的な流れを振り返るような勉強をする方法です。歴史であれば、ブルーライトの下で年号や出来事を覚え、オレンジの光の下で、時代全体を概観するような勉強をするのです。
そうして光に気をつけていても、受験生ではきちんとした睡眠がとりづらくなるのは確かです。脳が疲労したまま活動すると、午後になって眠気に襲われることになります。そこでお勧めしたいのが昼寝です。
昼休みに15分間昼寝すると、授業中や家庭学習中の居眠りが減少し、休日も平日と同じ時刻に起床できるようになるという研究報告があります。椅子に座って目を閉じ、腕を机に乗せて上半身を支えてじっとしているだけで、脳は休息できます。体を横にしたり、15分以上寝たりすると逆効果ですから、注意してください。
反対に、絶対に避けてほしいのが「夕寝」です。午後５～７時は「睡眠禁止時間帯」であり、ここで寝ると夜寝られなくなります。また、午後７～９時は「入眠禁止時間帯」で、深く寝ようとしても寝られません。どんなに眠くても、午後５時～９時は起きていなければならず、それを可能にするのが、15分間の昼寝なのです。
今週末からセンター試験。 焦らず、騒がず、平常心で臨みましょう。
ガンバレ受験生！！ ＢＹ ＪＪ
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